Стресс может ухудшить состояние многих людей, в частности, могут обостриться симптомы депрессии и даже мании. Очень важно знать, какие причины вызвали стрессовое состояние. Кроме того, важно уметь распознавать те факторы повседневной жизни, которые лично для вас являются стрессовыми, и находить способы минимизировать их негативное воздействие.

 

 

Стресс может вызываться множеством причин, как внутренних, так и внешних, и о некоторых вы можете даже и не догадываться. Постоянный или повторяющийся стресс может приводить к напряжению, хроническим болям, тревоге и утрате возможности получать удовольствие от жизни. Важно научиться встречать стрессовые факторы во всеоружии и без потерь выходить из любых стрессовых ситуаций.

 

Как распознать и проконтролировать причины стресса

 

♦ Научитесь распознавать причины стресса (триггеры).

 

Это могут быть встречи с неприятными людьми, денежные затруднения, шум, недостаток времени, слишком большие нагрузки. Выберите дни, в течение которых вы последите за собой, обращая внимание на подобные ситуации (иначе вы можете их просто не заметить), и посмотрите, как вы себя чувствуете в это время. Может быть, придется обсудить свои наблюдения с врачом или психологом.

 

♦ Полезно вести журнал, в котором буквально по дням и часам записывать, что делали в тот момент, когда почувствовали себя в стрессовой ситуации. Отмечать в этом журнале свое настроение и любые другие недомогания. Если вы принимаете лекарства, это тоже нужно фиксировать.

♦ Насколько возможно, постарайтесь управлять тем, в каких обстоятельствах и в какое время вам придется столкнуться с людьми или ситуациями, которые ввергают вас в стрессовое состояние. Важно, чтобы это происходило тогда, когда вы чувствуете себя спокойным и отдохнувшим.

♦ Постарайтесь найти способ подготовить себя к столкновению со стрессовыми ситуациями, которых нельзя избежать.

Можно, например, обсудить предстоящую встречу с другом, которому вы доверяете. После того, как стрессовая ситуация закончилась, важно иметь время на то, чтобы побыть наедине с собой; можно также устраивать небольшие перерывы в течение дня, чтобы отдохнуть и расслабиться.

♦ Если вы себя не очень хорошо чувствуете, отложите или даже вообще отмените событие, которое, как вы знаете, будет для вас стрессовым. У вас есть полное право позаботиться о себе таким образом.

♦ Позаботьтесь о том, чтобы у вас был приятель, то есть человек, с которым вы могли бы обсуждать всевозможные стрессовые ситуации и с которым вы могли бы обеспечить друг другу помощь и поддержку.

♦ Когда что-нибудь вас беспокоит, обязательно поговорите об этом с приятелем или с кем-нибудь из друзей, членов вашей семьи, или, может быть, с врачом до того, как стрессовая ситуация приведет вас к кризису.

♦ Если вы не готовы обсуждать с кем-либо свои эмоции или размышления, запишите их в дневник или просто на листе бумаги. Записать – это очень хороший способ излить душу. Когда вы позже будете перечитывать свои записи, вы сможете глубже понять или даже переосмыслить свои мысли, чувства и поведение в то время.

♦ Может оказаться, что вам легче выразить себя в музыке, рисовании или другом творчестве. Не надо думать при этом, что вы обязаны быть хорошим музыкантом или художником. Никто не обязывает вас показывать кому-либо результаты своего творчества.

 

 

♦ Выделите себе для этого время. Установите порядок, согласно которому у вас есть определенное время для этого каждый день или, если вам удобнее, каждую неделю. Отметьте это время в своем календаре.

♦ Поэкспериментируйте, пока вы не найдете самый подходящий для себя способ расслабиться.

Многим помогает один из следующих:

· прогулки;

· послушать музыку;

· легкие физические нагрузки, например, танцы или прогулка на велосипеде;

· глубокое дыхание: делайте глубокие вдохи и концентрируйте на этом внимание;

· мышечные упражнения: то напрягайте, то расслабляйте отдельные группы мышц с головы до пят, также сосредоточившись на этом.

♦ Посвятите подходящему для вас методу расслабления некоторое время и до, и после стрессового события.

♦ Никогда не употребляйте алкоголь или наркотики, чтобы справиться со стрессом.

 

 

♦ Проанализируйте свое финансовое положение и подумайте о том, не усиливает ли оно общий стрессовый фон. В этом смысле очень большое значение имеют долги: подумайте, как избавиться от них. Приучите себя заранее подсчитывать необходимые расходы (например, на питание, коммунальные услуги, транспорт и т.д.) и сразу откладывать на это деньги, чтобы потом не одалживать.

♦ Проанализируйте, как вы используете свое время, и подумайте о том, не усиливает ли это общий стрессовый фон. Заведите свой личный календарь-планировщик. Обязательно записывайте напоминания о важных встречах, телефонных звонках и других делах. Не забудьте выделять специальное время для отдыха.

♦ Ставьте перед собой реалистичные задачи. Никто не может быть совершенством, однако многие ждут от себя именно этого и ввергают себя в стрессовое состояние именно попытками добиться совершенства. Работайте над тем, чтобы принимать себя таким, как вы есть и не наказывайте себя за ошибки, – их неизбежно делает каждый. Старайтесь сосредоточиться на том, чего вы достигли, а не на том, что вам не удалось. Разбивайте крупные задачи на мелкие, которые легко выполнить.

♦ Визуализация: как можно ярче представьте себе, что вы находитесь в спокойном, безопасном и свободном от всяких стрессов месте.

♦ Медитация или упражнения йогов.

♦ Искусство.

♦ Музыка.

 

Подготовлено по материалам Ассоциации «Общественные инициативы в психиатрии»

Эксперт: Ротштейн Владимир Григорьевич, доктор мед. наук, профессор